I legumi di questa ricetta provengono dalla norcineria che ho visitato nel mio viaggio di febbraio u.s. a Norcia: fagioli del diavolo, cicerchia decorticata e ceci neri di piccola produzione locale, con un profilo aromatico che difficilmente si trova nella grande distribuzione.

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Ingredienti

120 g farro perlato	120 g fagioli del diavolo secchi
120 g cicerchia decorticata secca	120 g ceci neri secchi
400 g pomodori cuore di bue	200 g zucchine
160 g carote	80 g scalogno
20 g olio extravergine di oliva	q.b. rosmarino fresco
q.b. sale e pepe	q.b. acqua calda

Preparazione

1. Ammollo in frigorifero — Metti in ammollo fagioli del diavolo, cicerchia e ceci neri in abbondante acqua fredda separatamente o in un unico contenitore capiente. Riponi in frigorifero per 24 ore, cambiando l’acqua ogni 8 ore circa. Fai lo stesso con il farro perlato. Butta sempre l’acqua di ammollo prima dell’uso.

2. Mondare e tagliare — Il giorno seguente monda i pomodori cuore di bue e tagliali a pezzetti irregolari, di dimensione superiore a quella delle altre verdure. Sbuccia le carote e tagliale a dadini. Taglia le zucchine a dadini delle stesse dimensioni delle carote. Trita lo scalogno grossolanamente.

3. Rosolare le verdure — Scalda la pentola a pressione sul fuoco e versa l’olio extravergine di oliva. Aggiungi scalogno, zucchine e carote. Fai rosolare a fuoco alto per 1 minuto rimestando continuamente.

4. Aggiungere legumi e farro — Scola e sciacqua sotto acqua corrente i legumi e il farro ammollati. Aggiungili nella pentola e fai rosolare ancora per 2 minuti continuando a rimestare.

5. Aggiungere l’acqua e chiudere — Versa acqua calda fino a sormontare il contenuto di 2-3 dita. Non aggiungere sale in questa fase. Chiudi il coperchio della pentola a pressione e attendi che raggiunga la pressione (fischio continuo).

6. Cottura a pressione — Appena la pentola va in pressione, abbassa la fiamma al minimo — meglio ancora se sposti sul fornello più piccolo. Lascia cuocere per 40 minuti. Chi preferisce i legumi ancora leggermente al dente può ridurre il tempo di 5-10 minuti.

7. Sfogo del vapore e rifinitura — Trascorso il tempo, lascia sfogare tutto il vapore prima di aprire il coperchio. Aggiungi il rosmarino e aggiusta di sale e pepe. Cuoci a fuoco medio per altri 2 minuti rimestando.

8. Riposo e servizio — Lascia intiepidire o portare a temperatura ambiente prima di servire. La zuppa migliora riposando: il giorno dopo i sapori sono ancora più integrati.

Note e consigli

• Ammollo in frigorifero: in estate il caldo favorisce la fermentazione dei legumi in ammollo. Il frigorifero elimina questo rischio. Non saltare questo passaggio: le 24 ore di ammollo riducono i tempi di cottura e migliorano la digeribilità.

• Acqua di ammollo: va sempre buttata. Contiene acido fitico e oligosaccaridi responsabili della flatulenza. Risciacquare bene sotto acqua corrente prima dell’uso.

• Sale: non va aggiunto durante la cottura a pressione: il sale indurisce le bucce dei legumi rendendo la cottura più lunga e il risultato meno morbido. Si aggiunge solo a cottura ultimata.

• Acqua: la quantità dipende dalla pezzatura della pentola. La regola delle 2-3 dita sopra i legumi vale come riferimento: la zuppa deve risultare brodosa, non secca né eccessivamente liquida.

• Pomodori cuore di bue: tagliarli più grandi delle altre verdure perché in cottura a pressione cedono molto liquido e tendono a disfarsi. Una pezzatura maggiore garantisce che restino riconoscibili nel piatto.

• Cottura dei legumi: il tempo di 40 minuti è indicativo e può variare in base alla freschezza dei legumi secchi. Legumi acquistati da piccoli produttori locali (come quelli di Norcia) sono spesso più freschi di quelli della grande distribuzione e cuociono più rapidamente.

• Conservazione: la zuppa si conserva in frigorifero per 2-3 giorni. A temperatura ambiente i sapori si integrano ulteriormente. Prima di consumarla il giorno dopo potrebbe essere necessario aggiungere un filo d’acqua calda se risulta troppo densa.

Perché legumi diversi e non un solo tipo? Fagioli del diavolo, cicerchia e ceci neri non sono intercambiabili per capriccio estetico. Hanno profili nutrizionali complementari — diversa composizione di aminoacidi, amidi, fibre solubili e insolubili — e soprattutto tempi di ammorbidimento leggermente diversi in cottura, che producono una consistenza finale più interessante: qualcuno rimane leggermente più sodo, qualcuno cede di più. La varietà non è solo visiva.

Valori nutrizionali

Nutriente	Per porzione	Ricetta intera
Energia	~495 kcal	~1980 kcal
Proteine	~27 g	~107 g
Carboidrati totali	~78 g	~313 g
di cui zuccheri (verdure)	~9 g	~36 g
Grassi totali	~9 g	~36 g
di cui saturi	~1,3 g	~5,2 g
Fibre	~18 g	~73 g
Sale/Sodio	< 0,1 g	< 0,2 g

Valori approssimativi calcolati sugli ingredienti crudi. Non include sale aggiunto in fase di rifinitura. Gli zuccheri provengono interamente dalle verdure fresche (pomodori, carote, zucchine, scalogno).

~495 kcal a porzione · 4 porzioni · senza grassi aggiunti · ad alto contenuto proteico vegetale · ricca di fibre