Si possono fare pancake soffici e dolci senza zucchero, senza uova e senza latte? Sembra una promessa da pubblicità. In realtà basta un solo ingrediente che, di solito, finisce nel cestino: la banana troppo matura, quella con la buccia piena di puntini scuri.
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Una banana matura al posto di zucchero e uova
Con questa ricetta ne escono 10 pancake morbidi e profumati di cannella, a circa 65 kcal l’uno. Pochi ingredienti, un mixer e una padella antiaderente: in una ventina di minuti la colazione è pronta.
Gli ingredienti
| 150 g di farina 00 | 5 g di lievito per dolci |
| 130 g di bevanda vegetale | 1 pizzico di sale |
| 120 g di banana matura (sbucciata) | Cannella in polvere, q.b. |
La banana è il cuore della ricetta: ne serve una grande, circa 120 g già sbucciata. Più è matura, più è dolce. Una buccia punteggiata di scuro è il segnale giusto.
La bevanda vegetale va scelta sempre senza zuccheri aggiunti: soia, avena o mandorla. La soia dà più struttura all’impasto, l’avena un tocco di dolcezza in più.
Il lievito: 5 g corrispondono più o meno a un cucchiaino colmo.
Perché la banana fa due lavori insieme
Mentre matura, la banana cambia composizione. L’amido, cioè la riserva di energia del frutto sotto forma di lunghe catene di zucchero, viene spezzato poco a poco in zuccheri semplici. Per questo una banana verde sa quasi di farina, mentre una banana maculata è dolcissima. È tutta dolcezza naturale, accompagnata dalle fibre del frutto, che rendono l’assorbimento degli zuccheri più graduale.
C’è poi un secondo lavoro. Frullata, la banana diventa una crema densa che fa da legante, cioè un ingrediente che tiene insieme l’impasto. Di solito questo compito spetta alle uova. Qui lo svolge la banana, aiutata dal glutine della farina 00: la rete di proteine che si forma quando la farina incontra un liquido e che dà struttura alla pastella.
Il risultato è un pancake morbido e umido, senza zucchero aggiunto. E, non essendoci né uova né latte, adatto anche a chi è intollerante ai latticini e a chi segue un’alimentazione vegetale.
Procedimento
- Frulla banana e bevanda vegetale: sbuccia la banana e tagliala a pezzi direttamente nel boccale del mixer. Aggiungi la bevanda vegetale e frulla fino a ottenere una crema omogenea.
- Aggiungi le polveri: unisci farina, lievito, cannella e sale. Frulla di nuovo fino a ottenere una pastella densa, liscia e senza grumi.
- Lascia riposare: fai riposare la pastella per 10 minuti.
- Scalda la padella: porta una padella antiaderente su fiamma medio-bassa e lasciala scaldare bene.
- Cuoci il primo lato: versa la pastella con un cucchiaio o un dosatore, formando quattro dischi alla volta. Cuoci per circa 2 minuti e mezzo, finché in superficie compaiono le bollicine.
- Gira e completa la cottura: gira i pancake e cuoci per altri 2 minuti – 2 minuti e mezzo, finché sono dorati.
Valori nutrizionali
Valori approssimativi, calcolati con bevanda di soia. Porzione = 1 pancake (1/10 della ricetta).
| Nutriente | Per porzione | Ricetta intera |
| Energia | ~65 kcal | ~660 kcal |
| Proteine | ~2 g | ~22 g |
| Carboidrati totali | ~14 g | ~143 g |
| di cui zuccheri (banana) | ~1,5 g | ~15 g |
| Grassi totali | ~0,4 g | ~4 g |
| di cui saturi | < 0,1 g | ~0,8 g |
| Fibre | ~0,7 g | ~7 g |
| Sale | ~0,15 g | ~1,5 g |
Nessuno zucchero aggiunto: quelli presenti arrivano tutti dalla banana. I grassi sono quasi assenti, perché la padella non va unta. Gli accompagnamenti non sono inclusi nel calcolo.
Consigli per pancake perfetti
Non saltare il riposo. I 10 minuti di attesa permettono alla farina di idratarsi e al lievito di iniziare a reagire con i liquidi. I pancake vengono più soffici e regolari.
Tieni la fiamma bassa. Gli zuccheri della banana vanno incontro in fretta alla caramellizzazione, cioè la trasformazione dello zucchero che, col calore, imbrunisce. Con una fiamma troppo alta l’esterno si scurisce prima che l’interno sia cotto.
Padella asciutta. Con una buona antiaderente non serve ungere. Se si aggiunge olio, però, i valori nutrizionali cambiano.
Occhio agli accompagnamenti. Frutta fresca, sciroppo d’acero o d’agave, marmellata o creme: tutto funziona. Ma, a seconda di cosa si sceglie e in che quantità, le calorie possono salire parecchio. La frutta fresca resta l’abbinamento più leggero.
A volte l’ingrediente più prezioso è proprio quello che stavamo per buttare: una banana dimenticata nel cesto della frutta può sostituire, da sola, zucchero e uova.
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